Vitaminas y los alimentos que las contienen

Ya sabemos cuáles son las vitaminas y lo que hacen en nuestro cuerpo. Ahora, ¿dónde podemos encontrarlas?.

B1 o Tiamina: 

Todos los tejidos animales y vegetales contienen tiamina, aunque sólo constituyen fuentes importantes los cereales enteros, las legumbres, la carne de cerdo y el hígado vacuno. Las hortalizas verdes, raíces, tubérculos y productos lácteos la aportan en menor medida. El almacenamiento de los alimentos por periodos prolongados puede originar perdidas importantes.

B2 o Riboflavina: 

Las principales fuentes de esta vitamina la constituyen la leche, huevos, hígado vacuno, carne de cerdo, pescados y hortalizas verdes. La riboflavina resiste el calentamiento a 120 ºC durante 6 horas si se encuentra protegida de la luz en medio neutro, por lo cual los métodos comunes de preparación de alimentos no afectan en grado importante su concentración.

B3 o Niacina:

 Se halla en cantidades importantes en carne, pescados, huevos, aves, leguminosas y leche. Consumiendo 100 g de germen de trigo o de almendras se cubre el 50 % de las recomendaciones y con 50 g de salvado de trigo se cubre el 100 %. Más de 1000 mg de niacina pueden producir dilatación vascular, rubor, disminución de lípidos, incremento de niveles de azúcar en sangre, disminución de la movilización de ácidos grasos del tejido adiposo durante el ejercicio, hepatotoxicidad y arritmia cardiaca.

B6 o Piridoxina:

Se halla ampliamente distribuida en alimentos de origen animal y vegetal, en forma libre o unida a otras moléculas. Las mejores fuentes de piridoxina son la levadura, el germen de trigo, hígado, cereales de grano entero, legumbres, papas, banana y harina de avena. La leche, huevos, vegetales y fruta contienen pocas cantidades. Las carencias de esta vitamina son relativamente raras. Sin embargo, muchos medicamentos interfieren con su metabolismo, como por ejemplo los anticonceptivos.

B9 o Ácido Fólico:

 Se halla presente en muchos alimentos como la carne (hígado especialmente) y hortalizas (lechuga, espinaca, brócoli, espárragos). Se destruye fácilmente por calor, y más en presencia de oxidantes, el ácido ascórbico lo protege de la oxidación.

B12 o Cianocobalamina:

La vitamina B12 presente en alimentos en general es baja, siendo fuente de esta vitamina los de origen animal. No se la encuentra en los alimentos de origen vegetal, por esto la práctica de vegetarianismo estricto puede originar estados de deficiencia. En estos casos se han descrito estados de parestesia y otros signos nerviosos. 

C o Ácido Ascórbico: 

La mejor fuente son frutas y vegetales de preferencia ácidos y frescos. Se la encuentra en mayor magnitud en cítricos, vegetales de hojas crudos y tomates. También en frutillas, melón, col y pimientos. Cuando son preparadas con cáscara al horno, las papas son fuente adecuada de esta vitamina. 

Portela ML. (1994). Vitaminas y minerales en nutrición. Buenos Aires: López Libreros.
Krause KM, Stump S. (1999). Nutrición y dietoterapia. México DF: Mc Graw Hill Interamericana. 

Shils M. (2002). Nutrición en salud y enfermedad. 9ª Ed. Mc Graw Hill-Interamericana. 

Imágenes obtenidas de: http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/19204591/Vitaminas-Que-son-y-para-que-sirven.html