Ya sabemos cuáles son las vitaminas y lo que hacen en nuestro cuerpo. Ahora, ¿dónde podemos encontrarlas?.
B1 o Tiamina:
Todos los tejidos animales y vegetales contienen tiamina, aunque sólo constituyen fuentes
importantes los cereales enteros, las legumbres, la carne de cerdo y el hígado vacuno. Las
hortalizas verdes, raíces, tubérculos y productos lácteos la aportan en menor medida. El
almacenamiento de los alimentos por periodos prolongados puede originar perdidas importantes.
B2 o Riboflavina:
Las principales fuentes de esta vitamina la constituyen la leche, huevos, hígado vacuno, carne de
cerdo, pescados y hortalizas verdes. La riboflavina resiste el calentamiento a 120 ºC durante 6
horas si se encuentra protegida de la luz en medio neutro, por lo cual los métodos comunes de
preparación de alimentos no afectan en grado importante su concentración.
B3 o Niacina:
Se halla en cantidades importantes en carne, pescados, huevos, aves, leguminosas y leche.
Consumiendo 100 g de germen de trigo o de almendras se cubre el 50 % de las recomendaciones
y con 50 g de salvado de trigo se cubre el 100 %.
Más de 1000 mg de niacina pueden producir dilatación vascular, rubor, disminución de lípidos,
incremento de niveles de azúcar en sangre, disminución de la movilización de ácidos grasos del
tejido adiposo durante el ejercicio, hepatotoxicidad y arritmia cardiaca.
B6 o Piridoxina:
Se halla ampliamente distribuida en alimentos de origen animal y vegetal, en forma libre o unida
a otras moléculas. Las mejores fuentes de piridoxina son la levadura, el germen de trigo, hígado,
cereales de grano entero, legumbres, papas, banana y harina de avena. La leche, huevos,
vegetales y fruta contienen pocas cantidades. Las carencias de esta vitamina son relativamente
raras. Sin embargo, muchos medicamentos interfieren con su metabolismo, como por ejemplo
los anticonceptivos.
B9 o Ácido Fólico:
Se halla presente en muchos alimentos como la carne (hígado especialmente) y hortalizas
(lechuga, espinaca, brócoli, espárragos). Se destruye fácilmente por calor, y más en presencia de
oxidantes, el ácido ascórbico lo protege de la oxidación.
B12 o Cianocobalamina:
La vitamina B12 presente en alimentos en general es baja, siendo fuente de esta vitamina los de
origen animal. No se la encuentra en los alimentos de origen vegetal, por esto la práctica de
vegetarianismo estricto puede originar estados de deficiencia. En estos casos se han descrito
estados de parestesia y otros signos nerviosos.
C o Ácido Ascórbico:
La mejor fuente
son frutas y vegetales de preferencia ácidos y frescos. Se la encuentra en mayor magnitud en
cítricos, vegetales de hojas crudos y tomates. También en frutillas, melón, col y pimientos.
Cuando son preparadas con cáscara al horno, las papas son fuente adecuada de esta vitamina.
Portela ML. (1994). Vitaminas y minerales en nutrición. Buenos Aires: López Libreros.
Krause KM, Stump S. (1999). Nutrición y dietoterapia. México DF: Mc Graw Hill Interamericana.
Krause KM, Stump S. (1999). Nutrición y dietoterapia. México DF: Mc Graw Hill Interamericana.
Shils M. (2002). Nutrición en salud y enfermedad. 9ª Ed. Mc Graw Hill-Interamericana.
Imágenes obtenidas de: http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/19204591/Vitaminas-Que-son-y-para-que-sirven.html
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